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1.- Extender la cadera en el suelo: colocarse en el suelo en
la llamada “posición de perrito” y elevar una de las piernas hacia atrás.
Estirarla del todo, flexionar y volver a estirar. Reiterar diez veces y cambiar
de pierna. Los glúteos deben estar contraídos.
2.- Abducción de la cadera: acostarse de lado, la
cabeza debe estar bien recta y erguida. Elevar lateralmente una de las piernas.
La rodilla debe permanecer extendida. Levantar y bajar la pierna. Realizar el
mismo ejercicio con la otra pierna y reiterar diez veces.
3.- Zancadas: colocarse de pie y sujetar una barra apoyada sobre la
parte alta de la espalda. Hacer una zancada hacia adelante hasta que la rodilla
de la otra pierna toque el suelo. Cambiar de pierna.
4.- Pelota: Colocar una pelota gigante detrás del cuerpo,
extender una de las piernas hacia atrás mientras se flexiona el cuerpo hacia
adelante.
5.- Levantamiento: acostarse boca arriba con las plantas de los
pies bien apoyadas en el suelo. Contraer los músculos de los glúteos y el
abdomen. Separar el cuerpo del piso y siempre mantener una estructura recta.
Reiterar varias repeticiones.
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| Pair of Push Up Handle Bars |
| $17.84 |
Ejercicios para glúteos con
máquinas:
1.- Elevación de la cadera con polea baja: enfrente al aparato y de
pie, colocar las manos en los mangos e inclinar la pelvis hacia adelante. Una
de las piernas debe estar sujeta a la polea. Extender la cadera con suavidad.
2.- Abducción de la cadera con polea: de pie, apoyar una pierna
y la otra atarla a la polea. Elevar esta pierna lo más que se pueda
lateralmente.
Con respecto a la rutina de
ejercicios:
1.- El entrenamiento debe
realizarse al menos tres veces por semana.
2.- Una vez que la rutina
ha dado comienzo y los ejercicios más sencillos se pueden practicar sin
inconvenientes ni dolores, se pueden incluir aquellos que contengan pesas y
demás aparatos.
3.- El entrenamiento de los
glúteos se puede combinar con una rutina especial para piernas.
4.- El resultado depende de
la constancia y la perseverancia.
Los glúteos responden
rápidamente cuando son expuestos al trabajo, por lo que los resultados se verán
inmediatamente.
