Establecer un horario de sueño regular. Hay que tratar de acostarse y levantarse cada día a la misma hora y seguir el propio ritmo de sueño que marca el organismo.
Atención a los factores ambientales. Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche ayuda a dormir mejor.
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Mantener la cama en buenas condiciones. Es importante dormir en un colchón que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas. Además, la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, puesto que la permanencia prolongada en la cama da lugar a sueño fragmentado y de mala calidad.
Regular los horarios de las comidas. Y sobre todo, no comer ni beber grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarse, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.
Evitar las siestas largas durante el día. Las siestas son recomendables al haber demostrado beneficios cardiovasculares y mentales, pero no deben ser muy largas para que no cueste dormir por la noche.
Realizar ejercicio físico. A ser posible unos 40 minutos todos los días. No obstante, la actividad física debe acabar de 4 a 6 horas antes de acostarse, por su efecto excitante.
Ir a la cama en cuanto se tenga sueño. No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama.
Establecer un ritual relajante para ir a dormir. Puede ser de ayuda realizar alguna actividad relajante media hora antes de irse a dormir, como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para eliminar tensiones.
Llevar un estilo de vida saludable. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de unos hábitos sanos. Así, es recomendable eliminar el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes para que la calidad del sueño no se vea perjudicada.
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