La media maratón es una prueba o competencia muy exigentes que requiere de esfuerzo e inteligencia al momento de entrenar. Para hacerlo lo recomendable es buscar un entrenador que te ayude a balancear las cargas semanales de ejercicios, para que puedas lograr llegar a tu meta sin comprometer ninguna parte de tu cuerpo
Regla 1: Plan de entrenamiento
Los planes de entrenamiento dependerán de la distancia que desees correr, de tu estado físico y de tus antecedentes deportivos, Por ello es recomendable asesorarte con un entrenador sobre cuáles son los pasos a seguir para completar tus primeros 21k.
Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.
Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.
Los planes de entrenamiento para largas distancias buscan incrementar tu resistencia, es lo que permitirá terminar la carrera en las mejores condiciones. La velocidad es otro punto a considerar que sin duda alguna te ayudará a llegar más rápido y percibir menos esfuerzo en un ritmo acelerado. Existen planes básicos que incluyen 12 semanas de entrenamiento con aumento de las cargas, para lograr tu objetivo.
Regla 2: Kilometro a kilometro
La suma de kilómetros en tus entrenamientos te ayudarán a prepararte para la competencia y ver si a futuro es viable que la corras o no. Es importante tener un mínimo de kilómetros recorridos en tus entrenamientos semanales, lo ideal es un mínimo de 60 kilómetros.
Debes plantearte bien tu objetivo, si deseas terminar la carrera o alcanzar alguna marca. Si decides mejorar tus tiempos o alcanzar alguna marca debes ir incrementando la distancia recorrida semanalmente hasta que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento.
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Regla 3: Frecuencia semanal
Para terminar con éxito tus primeros 21 k es recomendable que tengas una buena frecuencia semanal de entrenamientos. Debes entrenar más de tres veces a la semana, lo mínimo de 4 a 5 días semanales.
Si decides entrenar más de tres veces por semana debes acordar con el entrenador los tiempos de entrenamiento duro y los de recuperación que el cuerpo necesita. Lograr el equilibrio es esencial para evitar lesiones futuras.
Regla 4: Cuerpo entero
Debes procurar el fortalecimiento de todo tu cuerpo, para las competiciones exigentes como media maratón o un maratón este punto es básico para lograr cruzar la meta y no detenerte en el camino.
El fortalecer, piernas y cadera te harán ser una corredora eficiente y con buen ritmo. Por lo que los entrenamientos de 12 semanas deben incluir ejercicios de este tipo.
Regla 5: Ejercicios de fondo
La resistencia es otro de los puntos a tratar con tu entrenador: Los ejercicios de fondo son los de sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo que la habitual y así cubrir una distancia mayor. Este tipo de ejercicios deben ser incluidos en el plan cada 7 o 10 días.
Por Carina Angulo
